Palaudu paremmin synnytyksestä

Synnytyksestä palautuminen on polttava aihe tänäpäivänä somemaailmassa ja äitien yhteisissä keskusteluissa. Ei mikään ihme, sillä oman kehon palautuminen vaikuttaa fyysiseen jaksamiseen, oman kehon kuvaan ja tätä kautta niin äidin henkiseen kuin fyysiseen toimintakykyyn ja voimavaroihin arjessa.

Vallalla on harmillisesti kuitenkin paljon enemmän materiaalia siitä kuinka nopeasti keho palautuu ”vanhoihin mittoihin” ja äidit palaavat raskaankin liikunnan pariin vauvavuoden ensi kuukausina. Haluan muistuttaa sinua äiti, että jokaisen keho palautuu eri tahtiin ja palautumiseen vaikuttaa moni seikka. Palautuminen alkaa periaatteessa jo raskausaikana sillä se mitä teet raskausaikana vaikuttaa kehon palautumiseen synnytyksen jälkeen. On kuitenkin monia keinoja joilla itse vaikuttaa oman kehon palautumiseen ja listasin niitä sinulle.

NELJÄS RASKAUSKOLMANNES ELI VAUVAVUODEAIKA

Tämä tarkoittaa ensimmäisiä viikkoja vauvan kanssa. Tämä on aikaa jolloin äiti ja vauva elävät symbioosissa. Paljon sylittelyä, ihokontaktia ja syöttämistä. Tämä on myös äidin kehon kannalta parasta aikaa keskittyä lepoon, ravintoon ja läheisyyteen vauvan kanssa. Keho palautuu spontaanisti tässä vaiheessa ja on hyvä antaa sille mahdollisuus siihen. Levon merkitystä ei voi liikaa korostaa. Jotta keho pääsee korjaantumaan sen täytyy palautua. Yksinkertaisesti siis pötköttele vauvan kanssa, nuku päiväunia ja nuku öisin minkä pystyt. 

Ravintoa ja nestettä keho puolestaan huutaa tässä vaiheessa. Moni äiti varmasti tunnistaa kuinka voisi syödä tupla tai tripla määrään ruokaa aiempaan verraten ja suukin kuivaa kuin hiekkapaperiksi. Keskity voimavarojen mukaan ravintoon ja riittävään nesteen määrään. Aloita siitä, että saat riittävästi ruokaa sillä kehon korjatessa kudoksia se tarvitsee rakennusaineita ja äiti energiaa. Syö, kun on nälkä. Vältä aterioiden skippaamista.

Jos mahdollista tehkää ruokaa reilusti valmiiksi jääkaappiin ja pakastimeen. Sekä hankkikaa terveellisiä välipaloja reilusti kotiin.  Sen jälkeen on hyvä pohtia onko ravitsemus monipuolista. Monipuolinen ruoka sisältää enemmän näitä erilaisia rakennusaineita joilla keho pääsee vahvistumaan ja kudokset korjaantumaan. Nestettä kannattaa juoda reilusti etenkin jos imetät. Ja vaikka et imetä niin kudokset huutavat nestettä myös. Hanat auki siis!

Ensiviikkojen aikana ei toki tarvitse jäädä vain kotiin pesimään. Moni kaipaa loppuraskauden jälkeen jo liikettä ja sitä onkin hyvää alkaa antamaan keholle pienissä erissä. Kevyellä liikkeellä tarkoitan lyhyitä vaunukävelyitä ulkona, kevyttä kehonhuoltoa ja arkiaskareita. Sellaisia juttuja joita voi tehdä ponnistelematta sen suuremmin. Kevyt liike auttaa synnytyksestä ja jatkuvista staattisista imetys-/syöttöasennoista jumiin vetäytyvää kehoa. 

Lantionpohjan kevyet tunnistusharjoitukset kannattaa aloittaa jo synnytyssairaalassa 24 tunnin sisällä synnytyksestä. Tämä lisää verenkiertoa lantionpohjan alueella auttaen kudoksia parantumaan sekä edistää hermotuksen palautumista. Lantionpohjan lihasten lisäksi huomio kannattaa kiinnittää hengitykseen. Raskauden loppuvaiheessa hengityslihas pallea on usein “ahdistettuna” vatsan kasvaessa ja sen toiminta supistuu. Kun keskityt syvään rauhalliseen hengitykseen säännöllisesti, edistät pallean palautumista. Pallea puolestaan on yhteydessä lantionpohjaan ja tästä syystä nämä kaksi kaveria kannattaa ottaa huomion alle jo pian synnytyksen jälkeen. 

Tässä vielä muutama vinkki kehon palautumista tukemaan heti synnytyksen jälkeen. Vuoteesta kannattaa alkuun nousta kyljen kautta. Vatsalihakset ovat erkaantuneet suorien vatsalihasten vetäytyessä ja niiden keskellä olevan jännesauman venyessä raskausvatsan kasvaessa. Alkuun on hyvä välttää turhaa painetta tähän keskilinjaan jota mm. suorien vatsalihasten avulla sängystä ylösnousu aiheuttaa jännesauman ollessa vielä pehmeä ja hauras.

Ummettus kannattaa tainnuttaa heti alkuun. Tuskin kukaan synnyttänyt nainen haluaa ponnistaa heti synnytyksen jälkeen uudelleen. Tätä myöskään juuri venynyt lantionpohja ei arvosta. Reilusti nestettä, kuituja ja tarvittaessa vatsan pehmikettä, jotta vatsa saadaan toimimaan. Avuksi voi myös ottaa ”kakkajakkaran” eli korokkeen jolle nostaa jalat vessan pöntöllä istuessa. Korokkeen tulisi olla sen verran korkea, että polvet nousevat lonkkia korkeammalle. 

UUSI ARKI VAUVAN KANSSA 

Näihin ensimmäisten kuukausien päiviin mahtuu lukematon määrä kantamista, syöttämistä ja sylittelyä. Tämä tarkoittaa siis valtavaa määrää toistuvia asentoja arjen keskellä. Näihin asentoihin kannattaa siis keskittyä. Pyri istumaan kannatellussa tai tuetussa asennossa sen sijaan, että röhnöttäisit sohvan nurkassa. Hyvä ohjenuora on, että lantio ja rintakehä asettuvat päällekkäin niin istuessa kuin seistessä.

Imetys-/syöttämishetket voivat aluksi tuntua maratooneilta ja asennon hallinta olla haastavaa keskivartalon tuen ollessa vielä kadoksissa. Silloin kannattaa tukea omaa asentoa esimerkiksi tyynyin. Kantamista kannattaa alusta saakka harjoitella molemmin puolin jotta keho saa tasaisesti kuormitusta. Lisäksi tämä tukee vauvan motorista kehitystä. Näin vältämme suuremmat puolierot ja saamme tasapainotettua omaa kehoa. Nostotilanteissa kannattaa ottaa voimaa jaloista ja pitää vauva mahdollisimman lähellä kehoa jolloin nosto on helpompi tehdä hallitusti ja selälle ei tule niin paljoa kuormaa. 

Vaunujen kanssa liikkuminen kuuluu lähes jokaisen äidin arkeen. Vaunujen kanssa kannattaakin kiinnittää huomiota muutamiin seikkoihin. Työntöaisankorkeus olisi hyvä olla hieman kyynärnivelen alapuolella ja ranteen asento neutraali eli suora. Pidä vaunut työntäessä lähellä kehoa jolloin vatsaonteloon ohjautuu vähemmän painetta. Toinen käsi kannattaa päästää aina mahdollisuuksien mukaan roikkumaan rennosti kävelyn tahtiin jolloin ylävartalo pääsee kiertymään luonnollisemmin. Muista vaihdella tätä kättä myös lenkin varrella. Pyri työntäessä pitämään lantio ja rintakehä päällekkäin eli vältä etu- ja takakumaraa asentoa. Alkuun kannattaa valita lenkkireitit joiden varrella ei ole jyrkkiä ala- ja ylämäkiä sillä ne vaativat keskivartalosta jo paljon voimaa ja hallintaa. 

Arjessa tulee väistämättä eteen hetkiä joissa asennot eivät ole priimaa. On vain yksinkertaisesti niin väsynyt ettei jaksa tai muista. Tämä on sitä elämää eikä kukaan itseään riko. Tavoitteena on kuitenkin kiinnittää huomio arjen ergonomiaan niin, että näitä hallittuja ja hyviä tilanteita olisi enemmissä määrin jotta keho saa mahdollisuuden palautua paremmin. Jatkuvasti toistuvat asennot joissa ohjataan painetta vatsan keskilinjaan ja lantionpohjaan ylläpitävät keskivartalon- ja lantionpohjan toimintahäiriöitä.

KESKIVARTALO (JA KOKO KEHO) KUNTOON

Tämä on usein se polttavin puheenaihe, kun aloitetaan keskustelu synnytyksen jälkeisestä liikunnasta. Muistutan heti alkuun ettei ihmistä voi jaotella osiin ja olemme kokonaisuus jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Synnytyksen jälkeen huomiota kuitenkin kiinnitetään usein paljon juuri keskivartaloon sillä suurimmat muutokset naisen kehossa painottuvat tänne alueelle.

Kohdun kasvaessa suorat vatsalihakset vetäytyvät ja niiden välinen jännesauma (linea alba) venyy ja ohenee. Tämä on normaalia kaikille raskaana oleville naisille ja kuuluu raskauteen. Vatsalihasten erkauma palautuu synnyttäneillä naisilla eri tahtiin riippuen mm. äidin taustasta. Taustalla tarkoitan mm. mikä keskivartalon kunto on ollut ennen raskautta, kuinka on voinut liikkua raskausaikana, kuinka keho on päässyt palautumaan, hormonit, kudostyyppi, ravitsemus.

Melkoinen paletti siis tämä palautuminen. Vatsalihasten erkauma palautuu spontaanisti voimakkaimmin ensimmäisten kuukausien aikana ja palautumista tapahtuu vielä pitkään tämän jälkeen. Tutkimusten mukaan kudokset vahvistuvat vielä jopa vuoden kuluttua imetyksen lopettamisesta. Vatsalihasten voiman ja hallinnan palautumista voidaan kuitenkin tukea erilaisin harjoittein ylläolevien arkisten asioiden huomioinnin lisäksi.

Aloita keskivartalon harjoittelu lantionpohjan lihaksista. Kaikki alkaa niistä. Kun ”perustukset” ovat kunnossa saadaan niiden päälle rakennettua vahvempi tuki koko paketille. Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa eriytetyistä harjoitteista eli keskittyä selkeästi tunnistamaan ja vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Aloita tämä ensin selin-, kylkimakuulla tai esimerkiksi painovoima avusteisesti laskien kyynervarret konttausasennosta alustalle. Kun homma on halussa täällä voit hiljalleen siirtyä harjoittelemaan mm. Istuen ja seisten josta edetään liikkeisiin joihin yhdistetään lantionpohjan harjoittelu. 

Aluksi lantionpohjan löydyttyä kannattaa aloittaa harjoittelu keskittyen keskivartalon syviin tukilihaksiin eli syviin vatsa- ja selkälihaksiin lantionpohjan lihasten kanssa. Tässä kaikkein tärkein pointti on oikeanlaisen aktivointitavan hallinta. Monia liikkeitä voi tehdä niin ettei syvä tuki aktivoidu kunnolla ja tuntuma keskivartalossa jää vajaaksi. Tämä ei luonnollisesti myöskään kehitä keskivaratalon hallintaa.  Kun keskivartalon syvätuki löytyy ja tehdään liikkeet se huomioiden nämä helpon näköisetkin liikkeet muuttuvat äkkiä yllättävän haastaviksi.

Keskivartalon niinkuin kaiken muunkin harjoittelun kanssa kannattaa muistaa maltillinen nousujohteinen eteneminen. Harjoitteiden määrää, tehoa ja haastavampia variaatioita kannattaa lisätä yksi kerrallaan hiljalleen. Keho kaipaa kehittyessään erilaista ärsykettä ja riittävän määrän toistoja kehittyäkseen. Tärkeää on kuitenkin muistaa mennä hallinta edellä. Sanonkin itse usein ohjatessa, että ”mielummin vähemmän hyviä ja hallittuja toistoja kuin paljon hutiloituja.” Tällainen tekeminen on kehittävämpää!

Kehon vahvistuessa ei kannata kuitenkaan jäädä jumiin vain keskivartaloharjoitteisiin. Kehoa käytetään kokonaisuudessaan joka päivä arjessa ja myös vahvistavaa harjoittelua on suositeltavaa tehdä koko keholle. Harjoittelu olisi hyvä aloittaa kehonpainolla tehtävistä harjoitteista joissa huomio keskittyy erityisesti kehon linjauksiin ja keskivartalon hallintaan.

On yksilöllistä kuinka pian kukin voi palata raskaamman harjoittelun pariin. Lähtökohtaisesti kuitenkin juoksun aloitusta ei suositella ennen kuin 6 kk on kulunut synnytyksestä. Voimaharjoittelua puolestaan voidaan skaalata monellakin tapaa. Oli se oma laji ja tavoite liikunnan kanssa mikä tahansa on syytä vahvistaa pohjat kuntoon ensin, tehdä lajin omaista tukiharjoittelua ennen raskaamman harjoittelun aloitusta sekä edettävä hiljalleen ja nousujohteisesti.

Ehkä tärkein muistutus on ettei omaa kehoa ja palautumista KOSKAAN kannata verrata muihin. Ei naapuriin, ystävään, siskoon tai kehenkään. Synnytyksestä palautuminen on niin iso paletti jossa kaikilla on erilaiset pelinappulat, että emme voi vertailla toisiamme.

MUISTATHAN VIELÄ

Synnytystapa ja siinä syntyneet mahdolliset arvet vaikuttavat myös kehon palautumiseen. Arpia kannattaa katsoa, koskea ja käsitellä. Jos sinulle ei ole tuttua kuinka ja milloin arpikudosta lähteä käsittelemään kannattaa kääntyä osaavan äitiysfysioterapeutin puoleen.

Omaa mieltä kannattaa myös huoltaa ja keskittyä asioihin joista nauttii. Ulkoilu tekee hyvää, kun pääsee hetkeksi tuulettumaan kodin seinien ulkopuolelle ja saa raitista ilmaa. Vertaisuus on yksi äitiyden mahtavimpia asioita ja kannattaakin vierailla erilaisissa perhekerhoissa, puistoissa ja kerätä ympärilleen ihmisiä jotka ovat samassa elämän tilanteessa. On mahtavaa, kun joku oikeasti ymmärtää mitä tarkoittaa ”huono yö” ja voit keskustella kaikesta vauvan motorisen kehityksen, omien kasvatukseen liittyvien kysymysten ja kakkavaippojen välillä luottamuksella ja ymmärretysti.

Pyydä rohkeasti apua mielummin hieman aikaisemmin kuin liian myöhään. Kenenkään ei tarvitse pärjätä yksin ja yrittää olla jonkin sortin ”superäiti”. Kukaan ei esimerkiksi jaksa kauaa jatkuvaa univajetta, ei kukaan. Tukea oman kehon tilasta ja palautumisesta saat äitiysfysioterapiasta. En ole kertaakaan kuullut, että joku katuisi tähän palveluun sijoittamiaan rahoja. Oman alueesi äitiysfysioterapeutit löydät www.äitiysfysioterapia.fi.

Lopuksi haluan vielä muistuttaa, että elä hetkessä ja nauti! Vauva on pieni vain kerran ja kasvaa niin hurjaa vauhtia ettet huomaakkaan, kun hän on jo taapero. Sinulla ei ole kiire mihinkään. Ihania vauvan tuoksuisia hetkiä.

Sydämellä Fysioannakaisa

Mikäli synnytyksestä palautuminen äitiysfysioterapeuttien sekä äitiysliikunnan ammattilaisten ohjeilla kiinnostaa kannattaa kurkata verkkokurssimme www.palaudusynnytyksestä.fi.

PS: Lisätietoa ja harjoitusvinkkejä synnytyksestä palautumiseen löydät ylläpitämältäni sometililtä @palaudusynnytyksesta Instagramissa sekä Facebookissa.