Liikkujan lantionpohja

Ajatteletko, että lantionpohjan lihasten ongelmat ovat vain synnyttäneiden, raskaana olevien ja nuoruusiän ohittaneiden naisten ongelma? Väärin!

Lantionpohjan lihasten toimintahäiriöistä kärsivät myös nuoret, urheilulliset ja hyväkuntoiset naiset. Lisäksi myös miehillä on lantionpohjan toimintahäiriöitä, toki pienemmissä määrin kuin naisilla. Hurraa tasa-arvo! Tässä tekstissä tullaan keskittymään nimenomaan liikkujan lantionpohjaan. Liikkujalla tarkoitan henkilöitä, jotka liikkuvat säännöllisesti ja tehokkaasti.

Nykyinen kauneusihanne tuntuu olevan tiukka vatsa ja pyöreät pakarat. Kauniisti piirtyvät vatsalihakset ja kiinteät pakarat eivät kuitenkaan kerro meille mitään syvemmistä ilolihaksista, jolla nimellä lantionpohjan lihaksia on aikoinaan kutsuttu. Treenattu lihaskimppukin voi kärsiä virtsankarkailusta esimerkiksi raskaiden treenisarjojen aikana.

“Treenattu lihaskimppukin voi kärsiä virtsankarkailusta esimerkiksi raskaiden treenisarjojen aikana.”

Lantionpohjan toimintahäiriöiden syntysyy voi johtua mm. heikosti toimivista lihaksista tai vastavuoroin liian jännittyneistä lihaksista. Kun treenataan paljon, tarvitaan myös paljon kehonhuoltoa. Eikö vain? Voitko rehellisesti sanoa, että olet panostanut kehonhuoltoon treenimäärien ja tehojen noustessa? Hienoa jos vastasit kyllä!

Valmentajana käytännön kokemuksen myötä olen huomannut, että iso osa liikkujista keskittää suurimman osan ajasta ja energiastaan kuitenkin kovatehoisiin treeneihin. Todellisuudessa juuri huolellisella kehonhuollolla voisi vaikuttaa positiivisesti kovatehoisiin treeneihin liikeratojen lisääntymisen sekä palautumisen myötä. Liikkujan sudenkuoppa lantionpohjan lihasten suhteen onkin pääsääntöisesti liialliset kireydet.

Lantiota voisi kutsua kehon liikekeskukseksi, sillä se välittää voimia ylä- ja alavartalon välillä. Siihen kiinnittyy paljon lihasten lähtö- ja kiinnityskohtia. Lisäksi se kannattelee suurta osaa kehon painosta ja toimii yhteistyössä paljon puhutun vatsakapselin kanssa. Sillä on siis erittäin kokonaisvaltainen rooli ihmiskehossa. Miksi se saa sinulta sitten niin vähän huomiota?

Liikkujan lantionpohjaa kuormittavat erityisesti iskuja ja hyppyjä sisältävät harjoitteet. Kovatehoinen viikoittainen harjoitusmäärä lisää luonnollisesti kuormitusta. Kireyksistä kärsivät erityisesti naiset, joilla ei ole taustalla synnytyksiä tai muita kudoksia vaurioittaneita tapahtumia. Lähentäjät, pakarat ja alaselkä ovat alueita, joilla kireyksiä erityisesti  esiintyy. Tutkimuksien mukaan lajeja joissa lantionpohjan toimintahäiriöitä erityisesti esiintyy ovat mm. kestävyysurheilu, telinevoimistelu ja baletti.

“Jos vatsaa vetää sisään 24/7, aiheutuu siitä voimakasta painetta ja kuormitusta myös lantionpohjalle.”

Kireyksiä ruokkivat keskivartaloharjoitteet, joissa jännitystä pidetään yllä pitkään sekä lajit, joissa keskivartalon hallinta on suuressa roolissa. Nykyään paasataan paljon keskivartalon hallinnasta ja liikkujat tavoittelevat näkyviä ”vatsapalikoita”. Tässä ei ole mitään pahaa, päinvastoin kunhan muistaa myös rentouden. Jos vatsaa vetää sisään 24/7, aiheutuu siitä voimakasta painetta ja kuormitusta myös lantionpohjalle.

Niin kuin tiedämme, ei mikään lihas jaksa olla kokoajan aktiivinen. Jossain vaiheessa kamelin selkä katkeaa. Lihas väsyy lopulta ja hallinta pettää. Jatkuvasti jännittynyt lantionpohja voi aiheuttaa kantajalleen myös kipuja muiden toimintahäiriöiden rinnalla.

Yliaktiivisen ja jännittyneen lantionpohjanlihasten kohdalla onkin tärkeintä rentouden opetteleminen. Tämä ei ole ollenkaan niin helppoa nykyisessä suorituskeskeisessä ja kiireisessä elämänrytmissä. Paljon puhutaan lantionpohjan lihasten harjoittelusta, mutta jokaisella lantionpohjalla on oikeus myös hellittää. Muuten ollaan ongelmissa. Onko sinun lantionpohjasi sitten kireällä päällä? Yksi keino tunnustella tätä on kokeilla tunnetko selkeän eron jännittäessäsi ja rentouttaessasi lantionpohjanlihaksia.

Miten sitten huolehtia siitä etteivät lantionpohjan lihakset ole jatkuvassa jännityksessä tietoisesti (tai tiedostamatta)? Huolehdi kehonhuollosta erityisesti lantiota ympäröivien lihasten osalta. Pyri rentouttamaan lantionpohjaa tietoisesti sekä vähennä istumista pitkäkestoisesti.

Miten ja kuinka paljon lantionpohjalihaksia harjoitella?

Tähän ei ole yhtä oikeaa ja yleispätevää vastausta.  Jos kärsit virtsan karkailusta raskaiden maastavetotoistojen aikana, on syytä harjoittaa lantionpohjalihasten maksimivoimaa. Jos taas lantionpohja tuntuu jatkuvasti olevan jännittynyt ja et tunne selkeää eroa jännittyneen ja rentoutuneen lihasten välillä, aloita rentoutusharjoituksista.

Tarkkoja toistomääriä tai sarjapituuksia ei ole olemassa. Lantionpohjanlihasten harjoiteluun pätevät samat säännöt kuin muuhunkin harjoitteluun: säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu takaavat kehityksen. Pelkkä tieto ja taito eivät riitä, vaan on ruvettava hommiin. Tuloksia voidaan saavuttaa 2-6kk säännöllisellä harjoittelulla.

Jäikö sinua mietityttämään lantionpohjasi kunto?

Lantionpohjan fysioterapiakäynnillä terapeutin ja laitteiden antama palaute (biopalaute/ultra) ohjaa oikeisiin suoritustapoihin ja antavat tietoa edistymisestä. Mittauksesta käynnin yhteydessä  sovitaan asiakkaiden kanssa aina erikseen.

Oman alueesi lantionpohjan fysioterapeutit löydät täältä.